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2005年01月18日

ＧＩ値の低い物を食べよう　　−ダイエットにも有効−

今回のＧＩ値のお話は、多少学問的ですが糖尿病の方はもちろんダイエットに興味のある方にも是非知ってもらいたいと思います。

　これを理解してもらえば血糖値を上げない賢い食事が出来るので毎日の食生活に役に立つでしょう。では早速勉強を始めましょう。

　実は、ある食べ物を一定の量を食べたとき、一体どのくらい血糖値が上がるかはすべてわかっています。この血糖値の上がり易さを表した数字をGI値（ジーアイち）といいます。実際は、たんぱく質や脂肪はほとんど血糖を上げないので糖質が重要ですが、その糖質の中でも種類によっても血糖の上がる度合い（値）は大きく違います。

　例えば砂糖、ご飯、食パンなどはすべて糖質ですが血糖を上げる力（値）は違います。食パンは２６４カロリーですがご飯は３５６カロリーと高いので、後者を食べたほうが血糖が上がるように思いますが、結果は何と逆です。カロリーの点では少なかった食パンのＧＩ値は９１でご飯は８４なのでの、パンのほうが血糖値が上がるのです。血糖値が上がると太る原因となるインスリンが増えるのでまさにダイエットの敵でもあるのです。ダイエットや糖尿病治療の先進国である欧米では、カロリーだけでなくこの値にも注目して食事に気をつけているのです。もしかしたら、あなたは知らず知らずのうちに高値の食べ物を取りすぎているかもしれませんよ。

　まず主食の白いご飯ですがＧＩ値８４ですべての食品の中でもかなり高い値です。これと比べておなじお米で、しかもカロリーはまったく同じ玄米では５５、発芽玄米だと５４とはるかに値が小さいのです。つまり、白いご飯を後者に変えるだけで食べた後の血糖値が上がらなくなります。先ほど述べたように白い食パンはGI値がご飯以上に高いのですが、ライ麦パンだと約半分の５８、全粒粉パンだともっと良くて５０です。一般的に、米でも小麦粉でも精製度を上げるほどGI値が高くなるようです。うどんの値は８０で結構高いのですが、そばは５９です。ダイエット中の方は絶対そばがいいですね。

　野菜のGI値はみな低めで、３０前後ですが、例外はじゃがいもの（GI値９０）とにんじん（GI値８０）の２つです。食べてはいけないことはありませんが食べる量にすこし注意が必要ですね。また、意外に肉はGI値が低く、しかも牛、豚、鶏肉で大差なく大体４５くらいですからあまり血糖は上げません。ただカロリーは牛と鶏で２倍以上大きく違いますからら、ダイエット中の人は鶏肉がいいでしょう。豆類はすべてお勧めで納豆はたったの３３、枝豆も３０です。じつは一番GI値が低いのが海藻類で、例えばところてんはたった１１、寒天は１２、海苔は１５ですから糖尿の方やダイエットには理想的な食べ物ですね。

　最後にお菓子類を見てみましょう。残念ながらのはＧＩ値が高いものが多く、とくに大福８８、どら焼き９５、かりんとう８４、せんべい８９など和菓子は驚くほど高いものが多いようです。これに比べ洋菓子では、生クリームのケーキが８２、チーズケーキが７５と予想外に和菓子より低い値です。でもドーナッツとチョコレートは、それぞれ８６と９１で最も値が高いお菓子です。以前お勧めとしてあげたゼリーは４６、プリンは５２ですから血糖値を上げないお菓子といえます。
果物は、大体３０から４０くらいで、いまが旬の柿が３７ですから、和菓子や洋菓子よりは血糖が上げません。デザートを果物に変えるのは賢い考えですね。でも美味しいからと２個３個と食べすぎて意味がありませんよ。

　さてＧＩ値の立場から血糖値をさげるポイントをまとめると、
１．白米や白いパンを発芽米やライ麦パンなどに変える（とにかく白はよくない）。
２．ＧＩ値の低い野菜、豆類、海藻をたくさん食べて満腹感を満たす。
３．血糖が上がるのは和菓子＞洋菓子＞プリン＞果物＞ゼリーの順なので賢く選びましょう。

　いろいろ述べましたが、食べ物は人生のもっとも大きな楽しみです。あまり神経質になりずに、でも私のアドバイスをすこし心の片隅に止めてくれればと思っています。

投稿者 ageclinic : 2005年01月18日 22:45